Selasa, 22 September 2009

Lima Peringkat Teratas Makanan untuk Menurunkan Kolesterol

Tulisan berikut ini adalah bagian kedua dari trilogi tulisan saya mengenai Kolesterol.

Ada pertanyaan yang menggelitik: Dapatkah semangkuk "oatmeal" mencegah sebuah serangan jantung? Bagaimana dengan segenggam kenari (walnut), atau bahkan kentang panggang yang diolesi atasnya dengan margarin yang sehat? Beberapa menu diet sederhana semacam ini mungkin cukup untuk menurunkan kadar kolesterol anda ke batas yang sehat dan menghindari anda dari pengobatan dokter.

1. Oatmeal
  • Oatmeal mengandung serat yang mudah larut (soluble fiber), yang akan mengurangi kadar LDL (bad-cholesterol) didalam darah anda. Serat yang mudah larut ini juga terkandung antara lain di dalam kacang merah (kidney bean), buah apel dan buah pear.
  • Serat yang mudah larut ini terbukti mengurangi penyerapan kolesterol di dalam usus. Sepuluh (10) gram atau lebih serat mudah larut sehari cukup untuk mengurangi Total dan LDL kolesterol anda. Memakan 1-1/2 mangkuk oatmeal yang dimasak memberikan 6 gram serat. Jika anda tambahkan buah seperti pisang, anda sudah akan menambahkan 4 gram serat. Boleh juga anda memakan beberapa variasinya.

2. Kacang kacangan seprti Kenari (Walnut) dan Almond
  • Studi sudah membuktikan bahwa kacang kenari dapat secara signifikan mengurangi kadar kolesterol dalam darah. Karena kaya dengan "poly-unsaturated fatty acid, kenari juga membuat pembuluh darah sehat dan elastis. Sementara itu kacang almond diketahui juga mempunyai dampak signifikan yang sama dalam waktu hanya empat (4) minggu.
  • Sebuah menu diet untuk menurunkan kolesterol dengan kandungan 20% kalorinya dari kenari dapat mengurangi LDL cholesterol sebanyak 12%. Semua kacang-kacangan tinggi kalorinya, oleh karenanya satu genggam (tidak lebih dari 57 gram) sudah cukup. Seperti yang terjadi dengan makanan apapun juga, terlalu banyak akan menyebabkan naiknya berat badan yang menempatkan anda kembali pada resiko penyakit jantung. Untuk mencegah naiknya berat badan, gantikan makanan yang mengandung banyak lemak jenuh dengan kacang-kacangan. Contohnya, dari pada menggunakan keju atau daging di dalam campuran salad anda, taburi saja dengan segenggam kenari atau almond.

3. Ikan dan Omega-3 fatty acid
  • Riset sudah membuktikan bahwa memakan "fatty fish" berdampak menurunnya kolesterol karena kandungan "Omega-3 fatty acid" yang tinggi. Omega-3 fatty acid juga bermanfaat menurunkan tekanan darah dan resiko terjadinya penggumpalan darah (clot). Pada orang yang sudah pernah mendapatkan serangan jantung, minyak ikan atau omega-3 fatty acid akan secara signifikan mengurangi resiko kematian mendadak.
  • Dokter merekomendasikan makan sekurangnya 2 porsi ikan seminggu. Kadar omega-3 fatty acid yang tinggi terdapat pada ikan mackerel, herring, tuna, salmon dan sardin. Namun jangan dilupakan bahwa untuk manfaat kesehatan jantung ikan tersebut di bakar, dipanggang atau direbus/pepes (bukan digoreng/deep frying). Apabila anda tidak suka ikan, anda dapat memperoleh zat omega-3 fatty acid pada bahan makanan seperti Canola oil atau ground flaxseed oil.
4. Olive Oil
  • Oilive oil mengandung campuran anti-oxidant yang dapat menurunkan LDL cholesterol anda dan menjaga tingkat HDL cholesterol anda.
  • FDA di Amerika merekomendasikan menggunakan 2 sendok-makan (23 gram) olive oil sehari untuk mendapatkan manfaat bagi kesehatan jantung. Untuk menambahkan olive oil pada diet, anda dapat mencampurnya dengan salad misalnya.
  • Beberapa riset mengajurkan untuk memilih "extra-virgin" olive oil untuk mendapatkan dampak yang lebih dalam usaha mengurangi kolesterol.
5. Makanan yang diperkaya dengan sterol atau stanol
  • Saat ini ada makanan yang diperkaya dengan sterol atau stanol - yaitu zat didalam tanaman yang membantu menahan penyerapan kolesterol.
  • Margarin, orange juice dan yogurt dengan sterol dapat mengurangi LDL cholesterol lebih dari 10%.
  • Makanan yang diperkaya dengan sterols dianjurkan bagi orang yang mempunyai kadar LDL cholesterol lebih dari 160 mg/dl.

Mengingatkan gaya hidup sehat kembali

  • Seperti yang saya tulis pada tulisan pertama (5 perubahan utama gaya hidup untuk mengurangi kolesterol), ketika anda memulai melakukan perubahan diet, fokuskan pertama untuk mengurangi makan dengan lemak jenuh (saturated fat) dan trans-fat. Saturated fat, seperti yang ada dalam daging dan beberapa minyak akan menaikkan total kolesterol anda. Trans-fat, yang biasa digunakan untuk membuat roti kering, keripik dan kue (cookies, crackers & cakes) akan menaikkan kadar LDL cholesterol dan sekaligus menurunkan HDL cholesterol anda.
  • Batasi makan makanan anda sehingga kurang dari 10% mengandung lemak jenuh dan sebanyak mungkin hindari trans-fat.
  • Diet diatas dan perubahan gaya hidup sudah saya coba sendiri dan hasilnya dalam waktu satu bulan berat saya berkurang 6% dan Total kolesterol saya turun 15%; sementara LDL dan HDL kembali dalam batas normal. Selamat mencoba!


Senin, 21 September 2009

5 Cara Utama Merubah Gaya Hidup untuk Mengurangi Kolesterol



Tingginya kadar kolesterol dalam darah akan meningkatkan resiko anda mendapatkan penyakit jantung dan serangan jantung. Anda dapat mengurangi kadar kolesterol dalam darah dengan pengobatan, tetapi apabila anda lebih memilih untuk merubah gaya hidup anda untuk mengurangi kolesterol, anda dapat mencoba 5 Perubahan Gaya Hidup Sehat berikut ini. Apabila kebetulan anda sudah melakukan pengobatan, maka cara berikut ini akan menambah dampak penurunan kolesterol.

1. Kurangi Berat Badan
Berat badan berlebih, walau hanya sedikit, memberikan kontribusi kolesterol yang tinggi. Maka, mengurangi berat badan sedikitnya 2.5 - 4.5 Kg akan dapat membantu mengurangi tingkat kandungan kolesterol dalam darah.

Dimulai dengan mencermati secara "jujur" kebiasaan makan anda dan aktifitas rutin anda. Pertimbangkan untuk mengurangi berat badan dan cara/jalan untuk mengatasinya.

Jika anda punya kebiasaan untuk makan apabila anda sedang merasa bosan atau frustasi, sebagai penggantinya lebih baik anda bangkit berjalan. Jika anda punya kebiasaan memakan "fast-food" untuk makan siang setiap hari, bergantilah dengan membawa makanan sendiri yang lebih sehat dari rumah. Jika anda sedang duduk menonton televisi, alangkah baiknya sambil mengunyah wortel dari pada keripik kentang. Dan, lihat dan cari cara-cara untuk beraktifitas dalam keseharian rutin anda; seperti misalnya naik menggunakan tangga dari pada naik lift. Perlu anda ingat bahwa menambah aktifitas fisik, bahkan hanya dalam kurun waktu 10 menit beberapa kali sehari akan membantu anda mngurangi berat badan. Dan yang penting bahwa anda akan memelihara perubahan yang anda akan lakukan setiap hari. Lakukan pendataan apa yang anda makan dan apa yang anda lakukan setiap hari, dan secara perlahan lakukan perubahan yang lebih sehat.

2. Makan makanan sehat untuk jantung
Bahkan jika anda sudah bertahun-tahun memakan makan yang kurang sehat, melakukan perubahan didalam diet dapat mengurangi kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung anda.
  • Pilih Lemak yang lebih sehat. Lemak jenuh yang terdapat dalam daging merah dan produk peternakan, akan menaikkan Total kolesterol dan low-density lipoprotein (LDL) cholesterol ("bad cholesterol") anda. Secara umum, anda sebaiknya mengkonsumsi makan mengandung lemak jenuh tidak lebih dari 10% dari total kalori yang anda makan. Sebagai penggantinya yang lebih sehat, pilihlah daging yang tidak berlemak, low-fat dairy dan mono-unsaturated fat yang ada dalam minyak zaitun (olive oil), kacang (kenari) dan canola.
  • Hindari Trans-fats. Trans-fat dapat di temukan di dalam makanan yang digoreng dan banyak produk komersial keluaran oven seperti kue kering, crackers dan kue-kue snacks. Jangan terlalu percaya pada label yang ada pada kemasan. Misalnya di Amerika produk makan dengan trans fat kurang dari 0.5 gram per saji akan diberi label "trans fat free". Jumlah kandungan yang kecil ini apabila terus dikonsumsi akan menjadi ter-akumulasi lebih dari batas makanan yang sehat. Anda dapat mengetahui apakah makanan dalam kemasan mengandung trans-fat atau tidak dengan membaca label tertulis mengandung "partially-hydrogenated oil" atau tidak. Anda juga perlu selalu bijak karena sering beberapa kemasan makanan tidak disertai dengan daftar nutrisi yang kita perlukan.
  • Batasi asupan kolesterol anda. Targetkan tidak lebih dari 300 miligram (mg) kolesterol setiap hari - bahkan kurang dari 200 mg perhari apabila anda sudah punya masalah jantung. Sumber utama kolesterol adalah jeroan, kocokan telur dan produk susu. Sebagai gantinya, pilih daging yang tidak berlemak, pengganti telur dan susu skim.
  • Pilih "whole grains". Bermacam-macam nutrisi yang terdapat dalam whole-grains menunjang jantung sehat. Jadi, pilihlah whole-grain breads, whole-wheat pasta, whole-wheat flour dan beras merah.
  • Buah dan Sayur. Buah-buahan dan Sayuran segar sangat kaya dengan diet serat, yang akan membantu menunurnkan kadar kolesterol dalam darah.
  • Makanan kaya Omega-3 fatty-acid. Omega-3 fatty acid dapat membantu menurunkan kadar LDL cholesterol anda. Beberapa jenis ikan seperti salmon, mackerel dan herring kaya dengan omega-3 fatty acid. Sumber omega-3 fatty acid yang lain termasuk kacang kenari (walnut) dan ketapang (almond)
3. Lakukan Olah Raga setiap hari.
Baik anda kelebihan berat badan atau tidak, olah raga yang teratur dapat menurunkan kolesterol. Tentu lebih baik olah raga yang medium akan membantu menaikkan HDL cholesterol ("good-cholesterol") . Terkecuali dokter anda melarang, lakukan olah raga selama 30 - 60 menit setiap hari. Misalnya, jalan cepat (brisk walk) untuk menuju tempat makan siang, mengendarai sepeda ke tempat kerja, berenang beberapa lintasan. Anda juga bisa bermain olahraga kesukaan anda. Untuk memotivasi, temukan teman berolah raga atau bergabung dengan grup olah raga misalnya grup jalan kaki atau jogging. Dan ingat bahwa setiap aktivitas fisik akan bermanfaat. Bahkan seperti menggunakan tangga untuk menuju lantai atas dari pada menggunakan lift akan sangat bermanfaat. Bahkan beberapa sit-ups pada waktu menonton televisi akan membuat berbeda.

4. Berhenti Merokok.
Apabila anda merokok. Berhentilah! Berhenti merokok akan memperbaiki tingkat HDL cholesterol anda. Bahkan hanya 20 menit setelah berhenti merokok, tekanan darah anda akan turun lebih sehat. Dalam waktu 24 jam, resiko serangan jantung anda berkurang. Dalam waktu setahun resiko penyakit jantung anda 50% dari perokok. Dan dalam waktu 15 tahun, resiko sakit jantung anda sama dengan mereka yang tidak pernah merokok.

5. Minum alkohol sedikit.
Minum minuman beralkohol sedikit dikaitkan dengan kadar HDL yang lebih tinggi. Tetapi mungkin anda tidak meminum minuman beralkohol dan itu baik. Meminum minuman ber-alkohol terlalu banyak akan mengakibatkan tekanan darah tingi, kegagalan jantung dan stroke.

Kadang perubahan hidup sehat tidak cukup untuk menurunkan kadar kolesterol. Yakinkan bahwa anda melakukan perubahan yang anda dapat secara terus menerus konsisten lakukan. Jangan berkecil hati atau kecewa apabila anda belum melihat hasilnya segera. Ikuti petunjuk dokter, apabila dokter anda menganjurkan untuk berobat. Kembali hidup yang lebih sehat pasti lebih baik untuk anda, walaupun anda belum dapat melihat dan merasakan manfaatnya dalam waktu yang singkat. Ini adalah pengalaman saya sendiri. Selamat mencoba!

Rabu, 25 Maret 2009

Bersama Ibu Yang Kami Sayangi di Solo

Berlibur di Manado

Dimuka Twin Tower Kuala Lumpur Malaysia

Giza piramid Kairo - 20 Juli 2004

Aku bermimpi negaraku menjadi surgaku

Apabila menengok negara tetangga seperti Singapura dan Malaysia, aku iri karenanya. Kelihatan sekali jalan-jalan yang lapang, yang bersih. Transportasi umum yang murah dan nyaman. Tata kota yang teratur rapi, perkebunan nan asri. Aku juga mendengar dan membaca perencanaan pembangunan mereka yang terus berkelanjutan dan berjangka panjang. Kapankah negara kita setidaknya menyamai mereka? Yang mempunyai pemimpin yang dapat diandalkan dengan menjunjung nilai-nilai yang adi-luhung, yang mempunyai visi yang jelas dan berkelanjutan, yang memikirkan masyarakat banyak (= Indonesia) dari pada hanya kelompoknya saja.

Apalagi apabila bicara pendidikan, banyak kesempatan untuk memperbaiki apa yang ada dinegaraku. Gedung-gedung sekolah negara tetangguku begitu apik, sistim pendidikan yang dikelola dengan baik sekali. Orang tua selalu mendaptkan umpan balik tentang kemajuan atau masalah pada putra-putrinya yang belajar disana.

Bagaimana dengan tempat wisata dinegara mereka? Sebenarnya begitu berlimpah tempat-tempat nan cantik dan eksotik dinegaraku namun saat ini pengelolaannya banyak perlu diperbaiki.