Selasa, 22 September 2009

Lima Peringkat Teratas Makanan untuk Menurunkan Kolesterol

Tulisan berikut ini adalah bagian kedua dari trilogi tulisan saya mengenai Kolesterol.

Ada pertanyaan yang menggelitik: Dapatkah semangkuk "oatmeal" mencegah sebuah serangan jantung? Bagaimana dengan segenggam kenari (walnut), atau bahkan kentang panggang yang diolesi atasnya dengan margarin yang sehat? Beberapa menu diet sederhana semacam ini mungkin cukup untuk menurunkan kadar kolesterol anda ke batas yang sehat dan menghindari anda dari pengobatan dokter.

1. Oatmeal
  • Oatmeal mengandung serat yang mudah larut (soluble fiber), yang akan mengurangi kadar LDL (bad-cholesterol) didalam darah anda. Serat yang mudah larut ini juga terkandung antara lain di dalam kacang merah (kidney bean), buah apel dan buah pear.
  • Serat yang mudah larut ini terbukti mengurangi penyerapan kolesterol di dalam usus. Sepuluh (10) gram atau lebih serat mudah larut sehari cukup untuk mengurangi Total dan LDL kolesterol anda. Memakan 1-1/2 mangkuk oatmeal yang dimasak memberikan 6 gram serat. Jika anda tambahkan buah seperti pisang, anda sudah akan menambahkan 4 gram serat. Boleh juga anda memakan beberapa variasinya.

2. Kacang kacangan seprti Kenari (Walnut) dan Almond
  • Studi sudah membuktikan bahwa kacang kenari dapat secara signifikan mengurangi kadar kolesterol dalam darah. Karena kaya dengan "poly-unsaturated fatty acid, kenari juga membuat pembuluh darah sehat dan elastis. Sementara itu kacang almond diketahui juga mempunyai dampak signifikan yang sama dalam waktu hanya empat (4) minggu.
  • Sebuah menu diet untuk menurunkan kolesterol dengan kandungan 20% kalorinya dari kenari dapat mengurangi LDL cholesterol sebanyak 12%. Semua kacang-kacangan tinggi kalorinya, oleh karenanya satu genggam (tidak lebih dari 57 gram) sudah cukup. Seperti yang terjadi dengan makanan apapun juga, terlalu banyak akan menyebabkan naiknya berat badan yang menempatkan anda kembali pada resiko penyakit jantung. Untuk mencegah naiknya berat badan, gantikan makanan yang mengandung banyak lemak jenuh dengan kacang-kacangan. Contohnya, dari pada menggunakan keju atau daging di dalam campuran salad anda, taburi saja dengan segenggam kenari atau almond.

3. Ikan dan Omega-3 fatty acid
  • Riset sudah membuktikan bahwa memakan "fatty fish" berdampak menurunnya kolesterol karena kandungan "Omega-3 fatty acid" yang tinggi. Omega-3 fatty acid juga bermanfaat menurunkan tekanan darah dan resiko terjadinya penggumpalan darah (clot). Pada orang yang sudah pernah mendapatkan serangan jantung, minyak ikan atau omega-3 fatty acid akan secara signifikan mengurangi resiko kematian mendadak.
  • Dokter merekomendasikan makan sekurangnya 2 porsi ikan seminggu. Kadar omega-3 fatty acid yang tinggi terdapat pada ikan mackerel, herring, tuna, salmon dan sardin. Namun jangan dilupakan bahwa untuk manfaat kesehatan jantung ikan tersebut di bakar, dipanggang atau direbus/pepes (bukan digoreng/deep frying). Apabila anda tidak suka ikan, anda dapat memperoleh zat omega-3 fatty acid pada bahan makanan seperti Canola oil atau ground flaxseed oil.
4. Olive Oil
  • Oilive oil mengandung campuran anti-oxidant yang dapat menurunkan LDL cholesterol anda dan menjaga tingkat HDL cholesterol anda.
  • FDA di Amerika merekomendasikan menggunakan 2 sendok-makan (23 gram) olive oil sehari untuk mendapatkan manfaat bagi kesehatan jantung. Untuk menambahkan olive oil pada diet, anda dapat mencampurnya dengan salad misalnya.
  • Beberapa riset mengajurkan untuk memilih "extra-virgin" olive oil untuk mendapatkan dampak yang lebih dalam usaha mengurangi kolesterol.
5. Makanan yang diperkaya dengan sterol atau stanol
  • Saat ini ada makanan yang diperkaya dengan sterol atau stanol - yaitu zat didalam tanaman yang membantu menahan penyerapan kolesterol.
  • Margarin, orange juice dan yogurt dengan sterol dapat mengurangi LDL cholesterol lebih dari 10%.
  • Makanan yang diperkaya dengan sterols dianjurkan bagi orang yang mempunyai kadar LDL cholesterol lebih dari 160 mg/dl.

Mengingatkan gaya hidup sehat kembali

  • Seperti yang saya tulis pada tulisan pertama (5 perubahan utama gaya hidup untuk mengurangi kolesterol), ketika anda memulai melakukan perubahan diet, fokuskan pertama untuk mengurangi makan dengan lemak jenuh (saturated fat) dan trans-fat. Saturated fat, seperti yang ada dalam daging dan beberapa minyak akan menaikkan total kolesterol anda. Trans-fat, yang biasa digunakan untuk membuat roti kering, keripik dan kue (cookies, crackers & cakes) akan menaikkan kadar LDL cholesterol dan sekaligus menurunkan HDL cholesterol anda.
  • Batasi makan makanan anda sehingga kurang dari 10% mengandung lemak jenuh dan sebanyak mungkin hindari trans-fat.
  • Diet diatas dan perubahan gaya hidup sudah saya coba sendiri dan hasilnya dalam waktu satu bulan berat saya berkurang 6% dan Total kolesterol saya turun 15%; sementara LDL dan HDL kembali dalam batas normal. Selamat mencoba!


Tidak ada komentar:

Posting Komentar