5 Cara Utama Merubah Gaya Hidup untuk Mengurangi Kolesterol

Tingginya kadar kolesterol dalam darah akan meningkatkan resiko anda mendapatkan penyakit jantung dan serangan jantung. Anda dapat mengurangi kadar kolesterol dalam darah dengan pengobatan, tetapi apabila anda lebih memilih untuk merubah gaya hidup anda untuk mengurangi kolesterol, anda dapat mencoba 5 Perubahan Gaya Hidup Sehat berikut ini. Apabila kebetulan anda sudah melakukan pengobatan, maka cara berikut ini akan menambah dampak penurunan kolesterol.

1. Kurangi Berat Badan
Berat badan berlebih, walau hanya sedikit, memberikan kontribusi kolesterol yang tinggi. Maka, mengurangi berat badan sedikitnya 2.5 - 4.5 Kg akan dapat membantu mengurangi tingkat kandungan kolesterol dalam darah.

Dimulai dengan mencermati secara "jujur" kebiasaan makan anda dan aktifitas rutin anda. Pertimbangkan untuk mengurangi berat badan dan cara/jalan untuk mengatasinya.

Jika anda punya kebiasaan untuk makan apabila anda sedang merasa bosan atau frustasi, sebagai penggantinya lebih baik anda bangkit berjalan. Jika anda punya kebiasaan memakan "fast-food" untuk makan siang setiap hari, bergantilah dengan membawa makanan sendiri yang lebih sehat dari rumah. Jika anda sedang duduk menonton televisi, alangkah baiknya sambil mengunyah wortel dari pada keripik kentang. Dan, lihat dan cari cara-cara untuk beraktifitas dalam keseharian rutin anda; seperti misalnya naik menggunakan tangga dari pada naik lift. Perlu anda ingat bahwa menambah aktifitas fisik, bahkan hanya dalam kurun waktu 10 menit beberapa kali sehari akan membantu anda mngurangi berat badan. Dan yang penting bahwa anda akan memelihara perubahan yang anda akan lakukan setiap hari. Lakukan pendataan apa yang anda makan dan apa yang anda lakukan setiap hari, dan secara perlahan lakukan perubahan yang lebih sehat.

2. Makan makanan sehat untuk jantung
Bahkan jika anda sudah bertahun-tahun memakan makan yang kurang sehat, melakukan perubahan didalam diet dapat mengurangi kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung anda.

• Pilih Lemak yang lebih sehat. Lemak jenuh yang terdapat dalam daging merah dan produk peternakan, akan menaikkan Total kolesterol dan low-density lipoprotein (LDL) cholesterol ("bad cholesterol") anda. Secara umum, anda sebaiknya mengkonsumsi makan mengandung lemak jenuh tidak lebih dari 10% dari total kalori yang anda makan. Sebagai penggantinya yang lebih sehat, pilihlah daging yang tidak berlemak, low-fat dairy dan mono-unsaturated fat yang ada dalam minyak zaitun (olive oil), kacang (kenari) dan canola.
• Hindari Trans-fats. Trans-fat dapat di temukan di dalam makanan yang digoreng dan banyak produk komersial keluaran oven seperti kue kering, crackers dan kue-kue snacks. Jangan terlalu percaya pada label yang ada pada kemasan. Misalnya di Amerika produk makan dengan trans fat kurang dari 0.5 gram per saji akan diberi label "trans fat free". Jumlah kandungan yang kecil ini apabila terus dikonsumsi akan menjadi ter-akumulasi lebih dari batas makanan yang sehat. Anda dapat mengetahui apakah makanan dalam kemasan mengandung trans-fat atau tidak dengan membaca label tertulis mengandung "partially-hydrogenated oil" atau tidak. Anda juga perlu selalu bijak karena sering beberapa kemasan makanan tidak disertai dengan daftar nutrisi yang kita perlukan.
• Batasi asupan kolesterol anda. Targetkan tidak lebih dari 300 miligram (mg) kolesterol setiap hari - bahkan kurang dari 200 mg perhari apabila anda sudah punya masalah jantung. Sumber utama kolesterol adalah jeroan, kocokan telur dan produk susu. Sebagai gantinya, pilih daging yang tidak berlemak, pengganti telur dan susu skim.
• Pilih "whole grains". Bermacam-macam nutrisi yang terdapat dalam whole-grains menunjang jantung sehat. Jadi, pilihlah whole-grain breads, whole-wheat pasta, whole-wheat flour dan beras merah.
• Buah dan Sayur. Buah-buahan dan Sayuran segar sangat kaya dengan diet serat, yang akan membantu menunurnkan kadar kolesterol dalam darah.
• Makanan kaya Omega-3 fatty-acid. Omega-3 fatty acid dapat membantu menurunkan kadar LDL cholesterol anda. Beberapa jenis ikan seperti salmon, mackerel dan herring kaya dengan omega-3 fatty acid. Sumber omega-3 fatty acid yang lain termasuk kacang kenari (walnut) dan ketapang (almond)

3. Lakukan Olah Raga setiap hari.
Baik anda kelebihan berat badan atau tidak, olah raga yang teratur dapat menurunkan kolesterol. Tentu lebih baik olah raga yang medium akan membantu menaikkan HDL cholesterol ("good-cholesterol") . Terkecuali dokter anda melarang, lakukan olah raga selama 30 - 60 menit setiap hari. Misalnya, jalan cepat (brisk walk) untuk menuju tempat makan siang, mengendarai sepeda ke tempat kerja, berenang beberapa lintasan. Anda juga bisa bermain olahraga kesukaan anda. Untuk memotivasi, temukan teman berolah raga atau bergabung dengan grup olah raga misalnya grup jalan kaki atau jogging. Dan ingat bahwa setiap aktivitas fisik akan bermanfaat. Bahkan seperti menggunakan tangga untuk menuju lantai atas dari pada menggunakan lift akan sangat bermanfaat. Bahkan beberapa sit-ups pada waktu menonton televisi akan membuat berbeda.

4. Berhenti Merokok.
Apabila anda merokok. Berhentilah! Berhenti merokok akan memperbaiki tingkat HDL cholesterol anda. Bahkan hanya 20 menit setelah berhenti merokok, tekanan darah anda akan turun lebih sehat. Dalam waktu 24 jam, resiko serangan jantung anda berkurang. Dalam waktu setahun resiko penyakit jantung anda 50% dari perokok. Dan dalam waktu 15 tahun, resiko sakit jantung anda sama dengan mereka yang tidak pernah merokok.

5. Minum alkohol sedikit.
Minum minuman beralkohol sedikit dikaitkan dengan kadar HDL yang lebih tinggi. Tetapi mungkin anda tidak meminum minuman beralkohol dan itu baik. Meminum minuman ber-alkohol terlalu banyak akan mengakibatkan tekanan darah tingi, kegagalan jantung dan stroke.

Kadang perubahan hidup sehat tidak cukup untuk menurunkan kadar kolesterol. Yakinkan bahwa anda melakukan perubahan yang anda dapat secara terus menerus konsisten lakukan. Jangan berkecil hati atau kecewa apabila anda belum melihat hasilnya segera. Ikuti petunjuk dokter, apabila dokter anda menganjurkan untuk berobat. Kembali hidup yang lebih sehat pasti lebih baik untuk anda, walaupun anda belum dapat melihat dan merasakan manfaatnya dalam waktu yang singkat. Ini adalah pengalaman saya sendiri. Selamat mencoba!